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認知症は40代から始まっている!今日からできる認知症予防とは?

2018/12/05
 
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認知症は発症の25年前、40代から始まっている!

人口の21%を超えると、超高齢化社会と言われますが
2010年に、日本はまさに「超高齢化社会」に突入しています。
予想では、2025年には約30%、2060年には約40%になると言われています。

近年では、人生100歳時代とも言われていますが
それはそれで、医療費や年金と問題は山積しています。

長生きするのはいいけれど、認知症などで寝たきりになるのは
本人も家族も大変です。
そこで今回は、今日からできる認知症予防の方法と
認知症予防の推奨食品「オリーブオイル」の賢いとり方とをご紹介します

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認知症を発症する25年ほど前から脳には変化が生まれる

脳が活動すると、老廃物が生まれます
アミロイドβという、通称「脳のゴミ」
このアミロイドβが蓄積してくると、認知症などの発症の引き金になると考えられています。

このアミロイドβをしっかり排出することが、アルツハイマーといった
認知症を予防することと関係があることがわかってきました。

では、どうしたらよりスムーズにアミロイドβを排出することが出来るでしょうか

 

『睡眠』です。

寝ている時に、アミロイドβを脳から排出する能力が高まることがわかってきました。
つまり睡眠は、脳のクリーニングタイムということです。
質の良い睡眠は、あらゆる健康面に影響するんですね。

脳を活性化

他にも脳を活性化させたりすることで、認知症の予防に効果的なことがあります。

◯有酸素運動
 アミロイドβを分解する酸素を増やすことが出来たり
 神経細胞を活性化するホルモンが分泌されたりします。
 
◯コミュニケーション
 これは、高齢者に限らず会話というのは、脳を活性化させるのには
 大事な要素になりますね
 
◯知的活動
 頭を使いながら指先を動かす。
 今流行りの将棋などでもいいですし、パソコンもいいですよね
 手芸や裁縫が好きならそれもいいとされています。
 
つまり、頭を使い身体を動かすことが認知症の予防に繋がるということですね。  

 

認知症予防に「マインド食」

認知症予防には、すでに脳トレや運動などいろいろな方法があります。
その中でも、身体の基本を作っている「食」が最も効果があると考えられています。

2015年に、アメリカのラッシュ大学医療センターの研究で
アルツハイマー病を予防する食事が発表されました。
通称を『マインド食』と言います。

それは、できるだけ食べてくださいねという食材10項目と
これは控えてねという食材5項目とに分かれています。

積極的に摂ったほうがいい食材

・緑黄色野菜(週6日以上) 
・その他の野菜(1日1回以上) 
・ナッツ類(週5回以上) 
・ベリー類(週2回以上)
・豆類(週3回以上) 
・全粒穀物(1日に3回以上) 
・魚(なるべく多く)
・鶏肉(週2回以上) 
・オリーブオイル(優先して使う) 
・ワイン(1日グラス1杯まで)

控えた方がいい食材

・赤身の肉(週4回以下) 
・バター(なるべく少なく) 
・チーズ(週1回以下) 
・お菓子(週5回以下) 
・ファストフード(週1回以下)

ただしこれは、アメリが版ですので、塩分摂取の多い日本人は
また少し違ってくるかと思います。
※参考:2015年放送 ガッテン!より

 

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認知症予防にオリーブオイル

オリーブオイルは、認知症予防に特にいいとされている食材です。
よりよく摂取するためのポイントは!?

オリーブオイルを上手に摂る方法

◯一日の摂取量は、大さじ2杯程度
◯エキストラバージンオイルを使用
◯加熱したものとドレッシングなど加熱しないものと両方摂る。
◯オリーブオイルでも揚物は控える(週1未満)
◯バターやサラダオイルは極力控える

オリーブオイルの調理法

◯ドレッシング

 

 オリーブオイルに塩などの調味料と酢を混ぜれば完成ですので
 添加物の心配も塩分の調整もできますし
 パセリのみじん切りやオレンジの皮などを入れたりとアレンジも豊富です。
 
◯炒めものに使う油をオリーブオイルに変える
 醤油や味噌とも相性がいいので、和食にもオススメです。
 
◯バターの代用品として

 トーストなどに塗ってバターの変わりに味を香りを楽しむのもいいですね
 ※参考:サライ(httpsss://serai.jp/health/314057) 

 
私は、パスタやカレーはもちろんお米を炊く時に、少量のオリーブオイルを入れて炊きます。
気にならない程度の風味が、お米一粒一粒をコーティングしてくれてふんわり炊きあがりますよ。

病気での看病も辛いですが、認知症などでの介護は
家族の顔さえわからなくなっていくという悲しみも出てきます。

人生は有限ですが、できるだけ長く元気でいたいですね。 

 

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